2er-Split

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kreuzheben

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Langhantelcurls

7. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Push

13 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Pull

13 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Push

18 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Butterfly Übung

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

7. Enges Bankdrücken