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Muskelaufbau

2er-Split

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trainingsplan 2er-Split

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben hinter Rücken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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2er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er-Split | © Istockphoto.com

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