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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Boxen

Cardiotraining

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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--- – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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