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Kraftaufbau

Plan2

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Brust, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Rücken, Trozeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

220, 270, 280

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Beine, Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

 2 12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
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