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Kraftaufbau

Plan2

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Workouts bearbeiten

Brust, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 75 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 25 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 6 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 15 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 20 kg

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

Rücken, Trozeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 120 kg
3. Satz 6 WH mit 130 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 57 kg
2. Satz 8 WH mit 61 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

4. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

220, 270, 280

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 75 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 8 WH mit 31 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

Beine, Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 120 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

1. Satz 12 WH mit 160 kg
2. Satz 8 WH mit 170 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 220 kg
2. Satz 8 WH mit 260 kg
3. Satz 6 WH mit 270 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 110 kg
2. Satz 8 WH mit 150 kg
3. Satz 6 WH mit 170 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 8 WH mit 37 kg
3. Satz 6 WH mit 41 kg

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH mit 15 kg

13. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

14. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

15. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

16. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

17. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH
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