Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Kraftaufbau » Plan2

Kraftaufbau

Plan2

Trainingsplan starten

Workouts bearbeiten

trainingsplan Plan2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 6 WH mit 130 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 8 WH mit 61 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

220, 270, 280

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 8 WH mit 31 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

12. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 160 kg
2. Satz: 8 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maschine

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 220 kg
2. Satz: 8 WH mit 260 kg
3. Satz: 6 WH mit 270 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 110 kg
2. Satz: 8 WH mit 150 kg
3. Satz: 6 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 37 kg
3. Satz: 6 WH mit 41 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

15. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinheben mit verschränkten Beinen

16. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20, Pause 5 li, 5 re

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Plan2 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan2 | © Istockphoto.com

Plan drucken
Plandaten bearbeiten
Workouts bearbeiten
Trainingsplan löschen

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Das Negativ-Bankdrücken beansprucht durch die nach unten geneigte Position die unteren Fasern des Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Crunches

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE