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Kraftaufbau

Marco66

Trainingsplan starten

Bauch/Beine/Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken/Schulter/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Walking

Dauer25 Min.
Entfernung2 km

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Brust/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Walking

Dauer25 Min.
Entfernung2 km

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Beine/Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Walking

Dauer25 Min.
Entfernung2 km

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Walking

Dauer25 Min.
Entfernung2 km

Crosstrainer

Dauer10 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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