Kraftaufbau
Ganzkörper
Ernährungsergänzung
- Magnesium + Calcium + D3
- Eisentabletten
- Zink + C Depot-Kapseln
Körperpflege
- Leichte Bodylotion
- Schmerz- und Rheumasalbe
1 Wochen, 7x pro Woche
Kraftaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Beintraining & Bauchtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Optinal - mit Gewicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Optional - gestreckte Beine - mit Gewicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrusttraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
maximales Gewicht |
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
50 WH |
Rückentraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
so viele wie möglich weiter Griff Optional -mit Gewicht |
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
weiter Griff Optional - mit Gewicht |
5 |
3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
gerade Stange mit engem Untergriff Alternative zu - Leverage High Row - Hammer Strengh High Row |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
weiter Griff |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
so viele wie möglich |
4 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Optional - hinter Rücken |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Ausdauertraining
Trainingstage
| Dauer | 45 Min. |
Schultertraining & Bauchtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Optional - vorgebeugt |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Optional - mit Gewicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Optional - gestreckte Beine - mit Gewicht |
1 |
|
Armtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
gerade Stange |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
5 |
3 WH 3 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Ausdauertraining
Trainingstage
| Dauer | 45 Min. |
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