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Beintraining & Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optinal - mit Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - gestreckte Beine - mit Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Brusttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

maximales Gewicht

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich weiter Griff Optional -mit Gewicht

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff Optional - mit Gewicht

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Stange mit engem Untergriff Alternative zu - Leverage High Row - Hammer Strengh High Row

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - hinter Rücken

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Puls: 99-118 Gesundheitssport Puls: 118-138 Fettverbrennung Puls: 138-158 Ausdauer

Dauer45 Min.

Schultertraining & Bauchtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - vorgebeugt

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - mit Gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - gestreckte Beine - mit Gewicht

Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Stange

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH
5. Satz 3 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Ausdauertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Puls: 99-118 Gesundheitssport Puls: 118-138 Fettverbrennung Puls: 138-158 Ausdauer

Dauer45 Min.
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