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Kraftaufbau

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trainingsplan Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optinal - mit Gewicht

9. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - gestreckte Beine - mit Gewicht
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

maximales Gewicht

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

50 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich weiter Griff Optional -mit Gewicht

2. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff Optional - mit Gewicht

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Stange mit engem Untergriff Alternative zu - Leverage High Row - Hammer Strengh High Row

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff

6. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - hinter Rücken
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Puls: 99-118 Gesundheitssport Puls: 118-138 Fettverbrennung Puls: 138-158 Ausdauer
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - vorgebeugt

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - mit Gewicht

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Optional - gestreckte Beine - mit Gewicht
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade Stange

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
5. Satz: 3 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Puls: 99-118 Gesundheitssport Puls: 118-138 Fettverbrennung Puls: 138-158 Ausdauer

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Ganzkörper – Kraftaufbau Trainingsplan für Profi

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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