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Kraftaufbau

John's Workout Plan

Trainingsplan starten

Rücken / Bizeps

83 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 0:59 min
5 WH 0:59 min
5 WH 0:59 min
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH 1:12 min
5 WH 1:12 min
5 WH 1:12 min
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Beine / Bauch

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Entfernung13 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

Rotary Torso langsam ausführen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Jeweils Programm Fettverbrennung und Belly Atack

Crosstrainer

Fettverbrennung Stufe 4

Dauer30 Min.

Crossfit

Laufband Programm Fettverbrennung

Dauer30 Min.

Schulter /Trizeps

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seithebemaschine Schulterpresse Butterfly Trizepsmaschine

Crosstrainer

Fettverbrennung Stufe 4

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Brust / Bizeps

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aerial Hoop

Laufband

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

Bizepsmaschine

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Rücken /Trizeps

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aerial Hoop

Fahradfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

Rückenstrecker

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

Rückenzug

3 16 WH
12 WH
8 WH

Cardio

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dauer45 Min.

Crosstrainer

Dauer45 Min.

Rücken /Bizeps

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Beine / Bauch

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dauer30 Min.

Crosstrainer

Dauer30 Min.

Schulter / Trizeps

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dauer30 Min.
Entfernung3.63 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Brust / Bizeps

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dauer30 Min.
Entfernung3.63 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Rücken /Trizeps

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.

Radfahren

Dauer30 Min.
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