Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Kraftaufbau » John's Workout Plan

Kraftaufbau

John's Workout Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan John's Workout Plan

83 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 00:00:59 5 WH
2. Satz: 00:00:59 5 WH
3. Satz: 00:00:59 5 WH
4. Satz: 5 WH mit 59 kg
5. Satz: 5 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 00:01:12 5 WH
2. Satz: 00:01:12 5 WH
3. Satz: 00:01:12 5 WH
4. Satz: 5 WH mit 72 kg
5. Satz: 5 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 45 kg
4. Satz: 5 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 76 kg
2. Satz: 12 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 54 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 76 kg
2. Satz: 20 WH mit 95 kg
3. Satz: 20 WH mit 100 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 54 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Rotary Torso langsam ausführen

8. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Jeweils Programm Fettverbrennung und Belly Atack

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Fettverbrennung Stufe 4

2. Crossfit

00:00:05
Cardiotraining

Laufband Programm Fettverbrennung
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Seithebemaschine Schulterpresse Butterfly Trizepsmaschine

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Fettverbrennung Stufe 4
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bizepsmaschine

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

8. Aerial Hoop

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Laufband

59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 72 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rückenstrecker

6. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rückenzug

7. Aerial Hoop

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Fahradfahren

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 16 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 39 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 16 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 72 kg
3. Satz: 8 WH mit 95 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 76 kg
2. Satz: 12 WH mit 95 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH mit 76 kg
2. Satz: 20 WH mit 95 kg
3. Satz: 20 WH mit 100 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 54 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 21 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 8 WH mit 72 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9.

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.63 km
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9.

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.63 km
Cardiotraining
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 16 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 72 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

John's Workout Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für

John's Workout Plan | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Hyperextensions

Hyperextension trainieren den Rückenstrecker und geringermaßen den Gesäßmuskel (Po) und den Beinbeuger... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Wer hat die größten Oberarme

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE