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Kraftaufbau

John's Workout Plan

Trainingsplan starten

Rücken / Bizeps

83 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:59 min 5 WH
2. Satz 0:59 min 5 WH
3. Satz 0:59 min 5 WH
4. Satz 5 WH mit 59 kg
5. Satz 5 WH mit 59 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:12 min 5 WH
2. Satz 1:12 min 5 WH
3. Satz 1:12 min 5 WH
4. Satz 5 WH mit 72 kg
5. Satz 5 WH mit 72 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

10. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 45 kg
2. Satz 5 WH mit 45 kg
3. Satz 5 WH mit 45 kg
4. Satz 5 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 45 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Beine / Bauch

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 76 kg
2. Satz 12 WH mit 95 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 54 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 76 kg
2. Satz 20 WH mit 95 kg
3. Satz 20 WH mit 100 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Rotary Torso langsam ausführen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 54 kg

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung13 km

Cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Jeweils Programm Fettverbrennung und Belly Atack

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Fettverbrennung Stufe 4

Dauer30 Min.

2. Crossfit

Cardiotraining

Laufband Programm Fettverbrennung

0:05 min

Schulter /Trizeps

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seithebemaschine Schulterpresse Butterfly Trizepsmaschine

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

5. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Fettverbrennung Stufe 4

Dauer30 Min.

Brust / Bizeps

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bizepsmaschine

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 59 kg

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

7. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Brustpresse

1. Satz 16 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 8 WH mit 41 kg

8. Aerial Hoop

Cardiotraining

Laufband

Dauer30 Min.

Rücken /Trizeps

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 47 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rückenstrecker

1. Satz 16 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 72 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Rückenzug

1. Satz 16 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 41 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

7. Aerial Hoop

Cardiotraining

Fahradfahren

Dauer30 Min.

Cardio

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

Dauer45 Min.

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Rücken /Bizeps

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 47 kg

2.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 39 kg

5.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 72 kg
3. Satz 8 WH mit 95 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Beine / Bauch

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 76 kg
2. Satz 12 WH mit 95 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 76 kg
2. Satz 20 WH mit 95 kg
3. Satz 20 WH mit 100 kg

6. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 54 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Schulter / Trizeps

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 27 kg

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 8 WH mit 36 kg

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 21 kg
3. Satz 8 WH mit 28 kg

7.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 8 WH mit 72 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

9.

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3.63 km

Brust / Bizeps

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 21 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

7.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

9.

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3.63 km

Rücken /Trizeps

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 47 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

4.

Cardiotraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 72 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

Cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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