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Kraftaufbau

3 Split 28.2.16

Trainingsplan starten

Brust + Bizeps

73 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
15 WH
12 WH
8 WH
5 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

16 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
20 WH
12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH

Rücken + Trizeps

73 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
15 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
12 WH
10 WH

Beine + Schultern

76 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
15 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
15 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
15 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
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