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Kraftaufbau

3 Split 28.2.16

Trainingsplan starten

trainingsplan 3 Split 28.2.16

73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
4. Satz: 12 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
6. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

16 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 17 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
73 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 25 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 85 kg
4. Satz: 12 WH mit 95 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 7 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 25 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 43 kg
2. Satz: 18 WH mit 53 kg
3. Satz: 12 WH mit 58 kg
4. Satz: 10 WH mit 63 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
76 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 18 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 18 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 33 kg
4. Satz: 12 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 18 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 18 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 18 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 18 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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3 Split 28.2.16 – Kraftaufbau Trainingsplan für

3 Split 28.2.16 | © Istockphoto.com

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