3 Split 28.2.16

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 18 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg
4. Satz	10 WH mit 28 kg

2. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg
5. Satz	5 WH mit 50 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 13 kg
3. Satz	15 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 17 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

7. Konzentrationscurls

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg
4. Satz	12 WH mit 8 kg
5. Satz	10 WH mit 8 kg
6. Satz	10 WH mit 8 kg

9. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 7 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 7 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 17 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

1. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

Rücken + Trizeps

73 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 70 kg
2. Satz	20 WH mit 75 kg
3. Satz	15 WH mit 85 kg
4. Satz	12 WH mit 95 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

3. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Rudern - Maschine

8. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 7 kg
2. Satz	18 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 12 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 28 kg

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 12 kg

12. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 43 kg
2. Satz	18 WH mit 53 kg
3. Satz	12 WH mit 58 kg
4. Satz	10 WH mit 63 kg

Beine + Schultern

76 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Abduktion - Maschine, sitzend

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	18 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	18 WH mit 65 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg

3. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 65 kg

4. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Beinstrecken

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	18 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 33 kg
4. Satz	12 WH mit 33 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	18 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 6 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 13 kg
2. Satz	18 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 4 kg
2. Satz	18 WH mit 5 kg
3. Satz	15 WH mit 6 kg
4. Satz	10 WH mit 7 kg

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 18 kg
2. Satz	18 WH mit 23 kg
3. Satz	15 WH mit 23 kg
4. Satz	10 WH mit 28 kg