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Kraftaufbau

3 Tage Split mit Intensitätstechniken

Trainingsplan starten

Teil A Brust / Rücken / Alternativ

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

6-12 Reduktionssatz

 0
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0
Brustmuskel Dips

Maschine maximale Wiederholung verl. Satz

 0
Rücken Klimmzüge im Untergriff

zuerst Maschine, dann frei max.Wiederholung verl. Satz

 0
Rücken Latziehen zur Brust

6-12 + 2-3 enger Griff Reduktionssatz

 0
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0

Teil B Beine / Rumpf

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

im stehen 6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Gürtel anlegen 6-12 + 2-3 Reduktionssatz 1 X

 0
Bauchmuskel Crunch - Gerät

maximale Wiederholung

 0

Teil C Schultern / Bizeps / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

 0

Teil A Brust / Rücken / Alternativ

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1

Teil B Beine / Alternativ

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1

Teil C Schulter / Bizeps / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
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