3 Tage Split mit Intensitätstechniken

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

6-12 Reduktionssatz

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

4. Dips

5. Klimmzüge im Untergriff

Maschine maximale Wiederholung verl. Satz

zuerst Maschine, dann frei max.Wiederholung verl. Satz

6. Latziehen zur Brust

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

6-12 + 2-3 enger Griff Reduktionssatz

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

Teil B Beine / Rumpf

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1.

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

4. Wadenheben - Maschine

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

im stehen 6-12 + 2-3 Reduktionssatz

Gürtel anlegen 6-12 + 2-3 Reduktionssatz 1 X

6. Crunch - Gerät

1. Nackendrücken Langhantel

maximale Wiederholung

Teil C Schultern / Bizeps / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

5. Kickbacks Kurzhantel

6. Scott Curls - SZ-Stange

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

7.

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

6-12 + 2-3 Reduktionssatz

Teil A Brust / Rücken / Alternativ

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Teil B Beine / Alternativ

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions