Fitness steigern
kkkkkk
Brust triezeps
19 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 14 WH 11 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
2 |
16 WH 12 WH |
Rücken Bizeps
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
13 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
10 WH 10 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
Schulter Bauch
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Cardio
20 Min
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
brust und trizeps
45 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
rücken und bizebs
44 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
pause
Trainingstage
bauch und schulter
44 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
beine
7 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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