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Fitness steigern

kkkkkk

Trainingsplan starten

Brust triezeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 13 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Rücken Bizeps

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

Beine

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 10 WH mit 48 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 11 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Schulter Bauch

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Cardio

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

brust und trizeps

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

rücken und bizebs

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

pause

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

bauch und schulter

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

beine

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
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