Fitness steigern

KF1

Trainingsplan starten

Kraft/Ausdauer

219 Min

Trainingstage

Crosstrainer

Warm-Up (Level 9)

Dauer

15 Min.

Radfahren

Mind. 400 kcal. bei 24 km/h

Dauer	60 Min.
Entfernung	24 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen 97,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen Am Gerät Gewicht 72,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Seitliches Knieheben 60 Sekunden Satzpausen 12 WH = 12 Links und 12 Rechts	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen 62,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen 10 Scheiben (50 kg)	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen 00,0 kg je Seite	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 1.) Am Kabelzug = pro Seite 4,75 kg 2.) Am Gerät 42,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 8 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 8 kg Hantel	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 37,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 22,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen 7,5 kg pro Seite	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen 12,5 kg Kurzhantel	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 65 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen 60 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust Untergriff 60 Sekunden Satzpausen 60 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen 60 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen 30 kg ??	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 92,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen 1.) 4 Scheiben (20 kg) 2.) 2 Griffe a 9,75 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 12,5 Kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 12,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen 10 Scheiben (50 kg) bzw. 52,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 60 Sekunden Satzpausen 12,5 kg jeder Arm	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 5 kg (jede Hand)	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 5 kg (jede Hand)	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen 110 Kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen 50 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen 62,5 kg	3	12 WH 12 WH 12 WH