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Fitness steigern

KF1

Trainingsplan starten

Kraft/Ausdauer

219 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Warm-Up (Level 9)

Dauer15 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Mind. 400 kcal. bei 24 km/h

Dauer60 Min.
Entfernung24 km

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

97,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Am Gerät Gewicht 72,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH = 12 Links und 12 Rechts

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

62,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Scheiben (50 kg)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

00,0 kg je Seite

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1.) Am Kabelzug = pro Seite 4,75 kg 2.) Am Gerät 42,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 kg Hantel

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

37,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

14. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

15. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7,5 kg pro Seite

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

16. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5 kg Kurzhantel

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

17. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

65 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

18. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

19. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

20. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

21. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30 kg ??

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

22. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

92,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

23. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1.) 4 Scheiben (20 kg) 2.) 2 Griffe a 9,75 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

24. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5 Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

25. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

26. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Scheiben (50 kg) bzw. 52,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

27. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12,5 kg jeder Arm

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

28. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg (jede Hand)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

29. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5 kg (jede Hand)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

30. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

110 Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

31. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

50 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

32. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

62,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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