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Fitness steigern

Juni

Trainingsplan starten

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Beine

120 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Schulter & Rücken

120 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Arme

120 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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