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tha_steve Definition Part 1

Trainingsplan starten

Schulter, Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Entfernung30 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Beine, Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
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