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Workout 1

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

29 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

32 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

33 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Brustmuskel Bankdrücken

29 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

31 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

27 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

31 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

27 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

32 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

31 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

29 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Bizeps Langhantelcurls

28 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

32 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

28 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

32 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

29 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

28 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

33 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

32 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

30 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

33 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

28 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

27 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

31 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

28 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

28 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

29 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 Sekunden Satzpausen

 1 0:30 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

29 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

27 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

29 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

29 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

30 Sekunden Satzpausen

 1 0:40 min
Bauchmuskel Holzhacken am Kabelzug

31 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

31 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
10 WH
9 WH

Workout 3

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

28 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Fliegende Kabelzug - Negativbank

30 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Brustmuskel Fliegende Kabelzug - Negativbank

29 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

28 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

31 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Brustmuskel Fliegende Kabelzug - Negativbank

32 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Trizeps Trizepsstrecken Überkopf mit Kettlebell

35 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls mit KH Schrägenbank

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
13 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

34 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

32 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
15 WH
Bauchmuskel Diagonale Crunches am Kabelzug stehen

28 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
15 WH

Workout 4

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.

Tabata

Dauer4 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

31 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Reverseflys am Kabelzug

32 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

29 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

31 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Schultermuskel Reverseflys am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

29 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Schultermuskel Reverseflys am Kabelzug

33 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

31 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

28 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

33 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

26 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

30 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

33 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

30 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

32 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

34 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Schulterheben am Kabelzu

32 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

31 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

32 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Rücken Schulterheben am Kabelzu

32 Sekunden Satzpausen

 1 14 WH
Rücken Latziehen zur Brust

29 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

28 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Schulterheben am Kabelzu

29 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

28 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
15 WH
Bauchmuskel Rumpfdrehen am Rebounder 

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
15 WH
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