Abnehmen
Plan 2013
Trainingsplan für Fettabbau, innerhalb von 10 Wochen
10 Wochen, 10x pro Woche
Abnehmen
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Laufen
Trainingstage
Laufbandtraining
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 8 km |
Arme /Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
1 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenBeine /Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
Brust /Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
Schultern /Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
Unterarme /Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
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