Plan 2013

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Beine /Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Brust /Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

6. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Schultern /Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Knieheben

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Unterarme /Bauch

Empfohlene Trainingstage

2. Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen