Abnehmen
No Pain - No Gain
- bei fast allen Übungen ohne Bemerkungen gilt: 3 Sätze pro Seite
- bei Übungen ohne Gewichtsangabe: "Wohlfühlgewicht" nehmen
Na dann, Haut rein und No Pain - No Gain ;)
8 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
63 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:00 min |
89 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
147 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
1., 4. & 7. Satz beidbeing 2., 3., 5., 6., 8. & 9. Satz je abwechselnd einbeing |
9 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
1., 4. & 7. Satz beidbeing 2., 3., 5., 6., 8. & 9. Satz je abwechselnd einbeing |
9 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
120 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
abwechselnd Butterfly und PressBacks |
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
mit Körpergewicht |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
abwechselnd links und rechts |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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