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Abnehmen

No Pain - No Gain

- bei fast allen Übungen ohne Bemerkungen gilt: 3 Sätze pro Seite

- bei Übungen ohne Gewichtsangabe: "Wohlfühlgewicht" nehmen

Na dann, Haut rein und No Pain - No Gain ;)

8 Wochen, 5x pro Woche
Abnehmen
Fortgeschrittener
Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

63 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1:00 min

89 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

147 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Einradfahren

Cardiotraining

5:00 min

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1., 4. & 7. Satz beidbeing 2., 3., 5., 6., 8. & 9. Satz je abwechselnd einbeing

1. Satz 12 WH mit 88 kg
2. Satz 12 WH mit 64 kg
3. Satz 12 WH mit 64 kg
4. Satz 12 WH mit 88 kg
5. Satz 12 WH mit 64 kg
6. Satz 12 WH mit 64 kg
7. Satz 12 WH mit 88 kg
8. Satz 12 WH mit 64 kg
9. Satz 12 WH mit 64 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1., 4. & 7. Satz beidbeing 2., 3., 5., 6., 8. & 9. Satz je abwechselnd einbeing

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg
5. Satz 12 WH mit 25 kg
6. Satz 12 WH mit 25 kg
7. Satz 12 WH mit 35 kg
8. Satz 12 WH mit 25 kg
9. Satz 12 WH mit 25 kg

7. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

9. Bergsteiger

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

11. Einradfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

120 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

5:00 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd Butterfly und PressBacks

1. Satz 12 WH mit 33 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 33 kg
6. Satz 12 WH mit 20 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Körpergewicht

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd links und rechts

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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