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Abnehmen

No Pain - No Gain

- bei fast allen Übungen ohne Bemerkungen gilt: 3 Sätze pro Seite

- bei Übungen ohne Gewichtsangabe: "Wohlfühlgewicht" nehmen

Na dann, Haut rein und No Pain - No Gain ;)

	8 Wochen, 5 mal pro Woche	Abnehmen
	Fortgeschrittener	Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

63 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

00:01:00

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

89 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crosstrainer

00:05:00

Cardiotraining

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 4 kg
2. Satz:	12 WH mit 4 kg
3. Satz:	12 WH mit 4 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	12 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer:

15 Min.

Cardiotraining

147 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Einradfahren

00:05:00

Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	12 WH mit 55 kg
2. Satz:	12 WH mit 55 kg
3. Satz:	12 WH mit 55 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	12 WH mit 50 kg
2. Satz:	12 WH mit 50 kg
3. Satz:	12 WH mit 50 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz:	12 WH mit 88 kg
2. Satz:	12 WH mit 64 kg
3. Satz:	12 WH mit 64 kg
4. Satz:	12 WH mit 88 kg
5. Satz:	12 WH mit 64 kg
6. Satz:	12 WH mit 64 kg
7. Satz:	12 WH mit 88 kg
8. Satz:	12 WH mit 64 kg
9. Satz:	12 WH mit 64 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1., 4. & 7. Satz beidbeing 2., 3., 5., 6., 8. & 9. Satz je abwechselnd einbeing

6. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	12 WH mit 25 kg
4. Satz:	12 WH mit 35 kg
5. Satz:	12 WH mit 25 kg
6. Satz:	12 WH mit 25 kg
7. Satz:	12 WH mit 35 kg
8. Satz:	12 WH mit 25 kg
9. Satz:	12 WH mit 25 kg