Muskelaufbau

Volly

29.03.2023
89kg
Ziel ca.94 saubere Masse

12 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

30 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen Kurzhantel!	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

43 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	99 WH 99 WH 99 WH

42 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen Alternativ an der Maschine	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzüge 60 Sekunden Satzpausen Gummiband mitnutzen	3	99 WH 99 WH 99 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

29 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Umsetzen und Drücken 60 Sekunden Satzpausen Face-Pulls! Kabelturm auf Gesichtshöhe ziehen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

30 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen !!Eingedrehte Curls!!	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 60 Sekunden Satzpausen !! mit Kurzhantel !!	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH