Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Training Muskelaufbau

Muskelaufbau

Training Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan Training Muskelaufbau

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bulgarien split squad

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Hüft-heben m. Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 10 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 19 kg
4. Satz: 12 WH mit 19 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
4. Satz: 12 WH mit 11 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bulgarien split squad

1. Satz: 11 WH mit 3 kg
2. Satz: 11 WH mit 3 kg
3. Satz: 11 WH mit 3 kg
4. Satz: 11 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 18 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 14 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 19 WH mit 2 kg
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 19 WH mit 2 kg
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 3 kg
4. Satz: 14 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: 10 WH mit 9 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 19 WH mit 2 kg
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 19 WH mit 2 kg
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hüftheben am Boden

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Training Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Training Muskelaufbau | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Langhantelrudern, vorgebeugt

Diese Übung trainiert im besonderen Maße den  Latissimus , den... Mehr

FITNESS CHALLENGES

10kg abnehmen

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE