Training Muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout: Brust und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 12. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Beine und Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Bulgarien split squad
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Hüft-heben m. Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Beinmuskel |
Bulgarien split squad
Geplant 4 Sätze mit: 11/11/11/11/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 18/14/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 19/14/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 19/14/14/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/14/14/ WH |
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3. Workout: Rücken und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 15. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 19/14/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 19/14/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 14/14/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 21. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 22. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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