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Muskelaufbau

Stadler

Trainingsplan starten

trainingsplan Stadler

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 27 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Stadler – Muskelaufbau Trainingsplan für

Stadler | © Istockphoto.com

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