Stadler - Trainingsplan
1. Workout: Bauch,Schulter,Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 20/25/27/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 13. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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| 14. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Brust ,Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 17/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/9/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/9/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Beine, Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 14/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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