Push/Pull Training

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 28 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

4. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Schräge Beinpresse

7. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

8. Arnold Presse

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

14. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

15. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

16. Sit-Ups

17. Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

18. Seitliche Crunches

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Pull-Workout

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

4. Überzüge am Seilzug

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

7. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

8. Konzentrationscurls

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

10. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

12. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

13. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

14. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg