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Muskelaufbau

Push/Pull Training

Trainingsplan starten

trainingsplan Push/Pull Training

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Seitliche Crunches

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Push/Pull Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push/Pull Training | © Istockphoto.com

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