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Muskelaufbau

Phase 1 - 5 on 7

Trainingsplan starten

Bauch, Beine und Po

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 16 WH mit 30 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 25 kg
2. Satz 24 WH mit 25 kg
3. Satz 24 WH mit 25 kg
4. Satz 24 WH mit 25 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 18 WH mit 25 kg
3. Satz 16 WH mit 25 kg
4. Satz 14 WH mit 25 kg

Schulter, Rücken und Trizeps

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg
4. Satz 15 WH mit 8 kg

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 16 WH mit 30 kg
4. Satz 16 WH mit 30 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 30 WH

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

Bauch

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min
3. Satz 1:30 min

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

Bizeps und Brust

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 30 WH

9. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

Brust, Bizeps und Trizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg
3. Satz 18 WH mit 8 kg
4. Satz 16 WH mit 8 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 24 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg
3. Satz 18 WH mit 8 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 28 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 30 WH

10. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

11. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

Schulter, Brust, Trizeps

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 28 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

9. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
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