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Muskelaufbau

Phase 1 - 5 on 7

Trainingsplan starten

trainingsplan Phase 1 - 5 on 7

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Ganzkörperübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
Beinmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 24 WH mit 25 kg
2. Satz: 24 WH mit 25 kg
3. Satz: 24 WH mit 25 kg
4. Satz: 24 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 25 kg
3. Satz: 16 WH mit 25 kg
4. Satz: 14 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
4. Satz: 16 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 30 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 30 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 24 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 18 WH mit 8 kg
4. Satz: 16 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 24 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 18 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 30 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 40 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

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Phase 1 - 5 on 7 | © Istockphoto.com

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