Muskelaufbau
Negan GK - Training
Brust und Rücken
41 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
15 WH 11 WH 9 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine und Bauch
27 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
5 WH 5 WH |
Schulter und Arme
41 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
21 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
5 WH 5 WH |
Walking und Inliner
25 Min
Trainingstage
Kann man in Wechsel machen.
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Joggen und Fahrrad
60 Min
Trainingstage
Kann man im Wechsel machen.
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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