Muskelaufbau
Negan GK - Training
Brust und Rücken
41 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 11 WH |
| 3. Satz | 9 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
| 5. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
8. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
Beine und Bauch
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
5. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
6. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
Schulter und Arme
41 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
3. Frontheben mit einer Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
| 3. Satz | 5 WH |
6. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 21 WH |
11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
13. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
Walking und Inliner
25 Min
Empfohlene Trainingstage
Kann man in Wechsel machen.
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Joggen und Fahrrad
60 Min
Empfohlene Trainingstage
Kann man im Wechsel machen.
| 30:00 min |
| 30:00 min |
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