Muskelaufbau
Muskelaufbau
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
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3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
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3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
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3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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3 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
nicht an der bank |
3 |
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| Trizeps |
Enges Bankdrücken
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3 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
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3 |
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120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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3 |
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| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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3 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
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| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
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3 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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3 |
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| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
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3 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
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3 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
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Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
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3 |
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| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
enger Griff Ringe |
3 |
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| Rücken |
Rudern - Maschine
fester Griff |
3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
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| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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3 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
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3 |
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| Bizeps |
Langhantelcurls
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2 |
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