Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht an der bank

9. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Rudern

Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

enger Griff Ringe

8. Rudern - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

fester Griff

9. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

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