Muskelaufbau

3. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

4. Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	14 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	22 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	18 WH

8. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	23 WH
3. Satz	21 WH

Brust & Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	19 WH
3. Satz	18 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	14 WH mit 5 kg

3. Butterfly Übung

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	13 WH mit 125 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	14 WH mit 5 kg

5. Arnold Presse

6. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	11 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg

Trizeps & Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	11 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg

2. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 5 kg
2. Satz	11 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg

3. Enges Bankdrücken

4. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	9 WH mit 10 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 105 kg
3. Satz	14 WH mit 11 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

7. Crunch - Bauchpresse

8. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	24 WH
2. Satz	22 WH
3. Satz	20 WH

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	22 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	18 WH

Brust & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

2. Bankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	14 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	14 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

5. Schrägbankdrücken

6. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	14 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 10 kg
2. Satz	16 WH mit 10 kg
3. Satz	14 WH mit 10 kg

7. Konzentrationscurls