Muskelaufbau - Trainingsplan
1. Workout: Bizeps, Unterarm & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 4. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 5. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 6. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 13/11/9/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 22/20/18/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 25/23/21/ WH |
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2. Workout: Brust & Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/19/18/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/11/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 13/11/9/ WH |
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3. Workout: Trizeps & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 13/11/9/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 13/11/9/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 13/11/9/ WH |
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| 4. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 13/11/9/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 24/22/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 22/20/18/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Brust & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 18/16/14/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
5. Workout: Sonstiges
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 24/22/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 24/22/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 13/11/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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