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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 23 WH
3. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 19 WH
3. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 125 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 105 kg
3. Satz: 14 WH mit 11 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 24 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 22 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 18 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 24 WH mit 15 kg
2. Satz: 22 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 24 WH mit 15 kg
2. Satz: 22 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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