moj plan

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	17 WH
3. Satz	15 WH

2. Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Bankdrücken

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	13 WH

9. Kabelzüge über Kreuz

10. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Ledja i ramena

58 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

2. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	17 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	7 WH

10. Arnold Presse

11. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 3 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	13 WH

12. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Noge i stomak

51 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Crunch - Bauchpresse

9. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	13 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

9. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	10 WH

10. Sit-Ups Schrägbank