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Muskelaufbau

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ARME

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH

Brust & Rücken

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH

Schultern

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

BEINE

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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