Mein Plan - Trainingsplan
1. Workout: ARME
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: 15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 10. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 30/ WH |
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2. Workout: Brust & Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 30/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: 30/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: 30/ WH |
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3. Workout: Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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4. Workout: BEINE
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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