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Muskelaufbau

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ARME

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

10. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

12. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

Brust & Rücken

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

Schultern

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

BEINE

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg
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