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Muskelaufbau

Mein Plan

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trainingsplan Mein Plan

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

12 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen Langhantel

12 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

30 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit einer Kurzhantel

12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Hypertrophie Trainingsplan

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