Muskelaufbau

MASCHINE

Bauch;Brust;rücken;Arme

2 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

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MASCHINE

Trainingstage

Mo- Bizeps und 1 Trizeps Di-bauchmuskeln Mi-Trizeps Do-Brust Fr-Unterarm und rücken Sa-Schulter und Bauchmuskeln

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Reverse Crunch 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	1
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 120 Sekunden Satzpausen	1
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH