MASCHINE - Trainingsplan
Bauch;Brust;rücken;Arme
1. Workout: MASCHINE
Mo- Bizeps und 1 Trizeps Di-bauchmuskeln Mi-Trizeps Do-Brust Fr-Unterarm und rücken Sa-Schulter und Bauchmuskeln
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 15. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 16. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 17. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 18. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 19. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 20. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 21. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 22. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 23. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 24. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 25. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 26. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20// WH |
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| 27. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 28. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 29. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 30. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 31. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 32. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 33. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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