Muskelaufbau
kraftaufbau
BOMBE
6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
brust, tirzeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
wechsel zirkel.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
winkel wechsel flach, schräg, schräg+, hoch |
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
winkel wechsel, von flach angefangen |
0 | |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
winkel wechsel, von flach angefangen |
0 | |
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
winkel wechsel, von oben angefangen |
0 | |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
mit gewichten 2 mal 10+ 1mal 5. reduktionssätze |
0 | |
| Trizeps | Kickbacks am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
rücken bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
an der maschiene o frei |
0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | T-Hantel Rudern, vorgebeugt | 0 | |
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (hoher Block) | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 |
schulter trapez
Trainingstage
Mo
Di
Mi
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So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 | |
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Schulterheben hinter Rücken | 0 |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Knieheben | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 |
bizeps, trizeps
Trainingstage
Mo
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So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps |
Langhantelcurls
sitzen |
0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 0 | |
| Unterarm | Langhantelcurls im Obergriff | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Langhantel | 0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
von unten nach oben |
0 |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
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